Se você passou longas noites sem dormir se revirando, você não está sozinha. Segundo a pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia.
Em um artigo de 2020 publicado no Journal of Sleep Research, 50,5% dos participantes relataram ter dificuldades com insônia. Portanto, se você deseja melhorar seus hábitos de sono, considere estas dicas simples.
Mantenha um horário regular e disciplinado de sono
Se possível, procure ter um horário consistente, ou seja, procure dormir sempre no mesmo horário. Lembrando que também é importante acordar sempre no mesmo horário, o nosso corpo ama a rotina! Levantar-se no mesmo horário diariamente e obter alguma exposição à luz logo após acordar, ajuda você a definir o relógio biológico da manhã e da noite”.
Desligue as telas antes de dormir
Faça uma pausa no seu smartphone, laptop ou televisão e reserve pelo menos 30 minutos – idealmente até 60 minutos – para relaxar antes de dormir. O cérebro precisa se descomprimir e relaxar sem telas, acrescentando que qualquer dispositivo eletrônico que emite luz azul pode dificultar o sono e o sono.
A luz azul antes de dormir afeta negativamente a produção natural de melatonina do nosso cérebro. A melatonina é feita em nosso cérebro e precisa da escuridão para nos ajudar a dormir. É o hormônio que nos deixa sonolentos e não gosta de luz – especialmente a luz azul.
Em vez de percorrer o Instagram ou assistir Netflix antes de dormir, considere formas alternativas de entretenimento, como ouvir o Relaxamento Noturno, ou ainda, Alívio da Ansiedade, no nosso youtube.
Crie um ambiente tranquilo
Otimize seu ambiente de sono mantendo seu quarto escuro, fresco, silencioso e livre de desordem. Diminua as luzes e feche as cortinas quando estiver quase na hora de dormir. Organize os itens em sua mesa de cabeceira e coloque suas roupas sujas no cesto de roupa suja. E quando se trata de sua roupa de cama, opte por lençóis leves e respiráveis (o linho é uma ótima opção) para manter uma temperatura de sono confortável.
Pratique a atenção plena ou ainda melhor, inicie a Meditação Transcendental (comprovada cientificamente pelos seus inúmeros benefícios)
Meditações na hora de dormir, que podem incluir alongamentos leves e exercícios de respiração calmantes, podem ajudá-lo a adormecer. De acordo com as descobertas de um estudo de 2015 publicado no JAMA Internal Medicine, os participantes que passaram por práticas padronizadas de consciência consciente experimentaram menos insônia e fadiga em apenas seis semanas.
A Meditação Transcendental (MT) é extremamente poderosa para reduzir os níveis de cortisol. Ela envolve repetir silenciosamente um mantra específico (uma palavra) de uma forma que ajuda a mente a se estabelecer em um estado profundo de relaxamento.
A MT é praticada por 20 minutos, duas vezes ao dia, sentado confortavelmente com os olhos fechados.
Usar nossos BLENDS NEUROAROMÁTICOS ESSAIRE
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Experimente o diário do sono
Com o estresse muitas vezes levando a problemas de sono, aqueles que sofrem de insônia podem achar que o diário todas as noites é eficaz para ajudá-los a organizar seus pensamentos e relaxar na hora de dormir. Um estudo de 2011 sugere que a escrita pessoal pode ajudar a aliviar as preocupações, acalmar a mente e melhorar o sono.
Passe alguns minutos antes de dormir refletindo sobre o seu dia e colocando seus pensamentos no papel – sejam eles positivos ou negativos. O truque é ser honesto sobre como você se sente enquanto escreve, em vez de engarrafar as coisas, o que o ajudará a limpar a cabeça antes de dormir.